De overgang of menopauze gaat eigenlijk geleidelijk en staat voor het moment dat de vruchtbare periode van de vrouw voorbij is en dat uiteindelijk de menstruatie stopt. Er vindt dan geen eisprong meer plaats. De periode rondom de menopauze wordt ook wel perimenopauze genoemd. Gemiddeld begint deze fase rond het vijftigste jaar maar het kan ook zijn dat je vanaf je 45e levensjaar al iets gaat merken en soms zelfs vroeger.
In deze periode vinden er veel hormonale veranderingen plaats in het lichaam. Je progesteron daalt omdat er steeds minder of geen eisprong meer plaatsvindt en je oestrogeen daalt ook maar schommelt op en neer. Dit geeft een hormonale disbalans waarbij beiden hormonen dalen maar vaak blijft oestrogeen nog wel dominant t.o.v. je progesteron. Dit kan tot allerlei klachten leiden. Denk aan: Opvliegers, hoofdpijn, nachtelijk zweten, slapeloosheid, duizeligheid, stemmingswisselingen, gewichtstoename, zware menstruatie, depressieve gevoelens.
Bij de een zijn de klachten licht maar bij sommigen kunnen de klachten het dagelijks functioneren behoorlijk in de war gooien. Soms kunnen deze klachten jaren duren voordat ze afnemen of verdwijnen.
Wat kun je zelf doen?
Het zoveel mogelijk in balans brengen van je oestrogeen en progesteron is heel belangrijk voor meer vitaliteit. Wanneer je extra oestrogeen gaat gebruiken kunnen de klachten dus alleen maar erger worden omdat oestrogeen dan nog dominanter wordt t.o.v. je progesteron!
Een gezond voedingspatroon met veel vitamines, mineralen en sporenelementen en een gezonde levensstijl zijn eigenlijk de belangrijkste ingrediënten voor een optimale hormoonhuishouding en zo min mogelijk overgangsklachten. Naast gezonde voeding helpt het om regelmatig te bewegen. Ook krachttraining speelt hierin een grote rol. Spieren hebben meer insulinereceptoren waardoor je insulinegevoeligheid stijgt. Dit heeft weer een positief effect op je oestrogeenlevels. Hoge bloedsuikerspiegel en insulinewaarden versterken namelijk vaak de overgangsklachten.
Kortom:
1. Kies voor een gezond voedingspatroon met veel groenten, gezonde vetten zoals omega 3 en omega 9, en zorg voor veel variatie op je bord;
2. Zorg voor een stabiele bloedsuiker, dus vermijd zoveel mogelijk suikerrijke voeding zoals geraffineerde koolhydraten;
3. Ga bewegen en vooral krachtsport kan veel voordeel bieden;
4. Koud (af) douchen;
5. Probeer stress te vermijden en creëer voldoende herstelmomenten om je cortisol te verlagen.
Het eten van veel groenten kunnen je extra ondersteunen rondom de menopauze. Bijvoorbeeld de groenten die behoren tot de kruisbloemigen familie, zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, radijs, spruitjes, rucola. De groenten uit deze familie bevatten het stofje DIM (Diindolylmethaan), Deze stof helpt om oestrogeen goed af te kunnen breken in de lever waardoor er een betere balans ontstaat in je hormonen. Zet deze dus regelmatig op je menu.
Naast een gezond voedingspatroon en regelmatig bewegen is ook de psyche belangrijk, dus je mindset. De overgang is niet iets waar je tegenop hoeft te zien. Je sluit een bepaalde periode af en dat schept ruimte voor een nieuw begin, nieuwe energie, een fase waarin volop mooi nieuwe mogelijkheden voor je liggen om te grijpen.
Enkele tips die je zo al kunt toepassen:
Drink voldoende water;
Voldoende water drinken is echt belangrijk en helpt bij het afvallen en je houdt daarmee de balans in je lichaam. Water zorgt ervoor dat voedingsstoffen naar de cellen worden vervoerd en dat afvalstoffen worden afgevoerd. Drink daarom minimaal dagelijks 1,5-2 liter water.
Zorg voor meer beweging;
Om je spiermassa op peil te houden is bewegen erg belangrijk. Dus wandelen, fietsen of zwemmen, noem maar op, maar zeker ook krachttraining. Het advies is om elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen. Beter is nog een uur per dag, en als je het dus kan: krachttraining. Ik kan je hierbij adviseren en begeleiden. Brands Balance biedt Balance PowerFit trainingen buiten en Powerwalken aan in Drunen!
Eet zo weinig mogelijk suiker;
Vermijd zo veel mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals koek, gebak, witbrood en pasta’s, snoep en frisdranken. Maar ook alles uit zakjes, pakjes en kant-en-klaar maaltijden. Deze bevatten vaak allemaal suiker. Voor het bereiken van je ideale gewicht en om je hormonen in balans te houden is het daarom raadzaam om zo min mogelijk suiker te eten.
Vermijd diëten;
Strenge diëten of maaltijdvervangers brengen je lijf juist nog meer uit balans en daarmee je hele metabolisme. Een gezond en evenwichtig voedingspatroon werkt veel beter voor meer grip op vitaliteit op de lange termijn.
Kies voor omega 3 supplement in je voedingspatroon;
Een van de basis elementen van de stofwisseling is een juiste balans tussen omega-3 en omega-6. Ons huidige voedingspatroon (vooral de bewerkte voedingsmiddelen) bevatten grote hoeveelheden omega 6. Een teveel aan omega 6 geeft een disbalans en heeft dan een negatief effect op ons lichaam. Allen het verminderen van je omega 6 is dan niet voldoende. Een voedingssupplement met hoogwaardige omega 3 visolie brengt je omega 3/6 ratio weer in balans.